Programme d'entraînement
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Athlète Olympique, coureur de fond et conseiller en entraînement.
Alain est toujours détenteur de quatre records du Québec, dont celui du marathon en 2h 14m 19s. |
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PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
Pour la terminologie et l'explication des programmes voir plus bas
Suivez les programmes d'entraînement du MARATHON ou du DEMI-MARATHON.
12 semaines -- Du 29 juillet au 21 octobre
En ligne, à compter du 25 juillet 2018
12 semaines -- Du 29 juillet au 21 octobre
En ligne, à compter du 25 juillet 2018
Programme MARATHON |
Programme DEMI-MARATHON |
Explication des programmes
Ces programmes s’adressent à des personnes qui courent aisément plus de 60 minutes en continu, depuis au moins un an.
Programme A : 3 à 5 séances par semaine
Programme B : 4 à 6 séances par semaine (avec séances d’intervalles)
Important : Pour obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons de bien respecter les intensités demandées à chaque séance.
Ces programmes s’adressent à des personnes qui courent aisément plus de 60 minutes en continu, depuis au moins un an.
Programme A : 3 à 5 séances par semaine
Programme B : 4 à 6 séances par semaine (avec séances d’intervalles)
Important : Pour obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons de bien respecter les intensités demandées à chaque séance.
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Définition des termes
E : Endurance – (170 – Âge = E) EQ : Endurance Qualité – (190 – Âge = EQ) Inter : Intervalles – (210 – Âge = Inter) |
Exemple : 170 – 40 ans = 130 (FCC : 130puls/min) * Exemple : 190 – 40 ans = 150 (FCC : 150puls/min) Exemple : 210 – 40 ans = 170 (FCC : 170puls/min) * Fréquence cardiaque cible |
Couleur au haut du tableau : Intensité de la semaine (Vert = Facile / Jaune = Moyenne / Rouge = Difficile)
Ligne au bas du tableau : Intensité de la semaine suivante et identification du type et des journées d’entraînement.
Ligne au bas du tableau : Intensité de la semaine suivante et identification du type et des journées d’entraînement.
Entraînement par intervalles (Exemple)
E : 15 min - Inter : 4 x 3 x 200m - Rec. : 2 min - Inter séries : 4 min - E : 15 min
Mise en action
E: 15 min
Courir 15 minutes en endurance.
Faire suivre par quelques étirements légers (5 à 7 minutes)
Faire 3 à 4 sprints – Distance de 50 à 70 mètres à 60 % de votre effort maximal.
Marchez la même distance entre chaque sprint.
Reprenez votre souffle quelques minutes… Vous êtes prêts à commencer !
L’entraînement
Inter – 4 x 3 x 200m
Quatre (4) séries de trois (3) fois de 200m.
À la fin de chaque répétition, votre fréquence cardiaque doit atteindre (210 – votre âge). Vous devez fournir un effort constant tout au long de l’entraînement. L’effort et la vitesse devraient être égales pour toutes les répétitions.
Pour certains entraînements, il vous sera demandé de courir à un rythme précis. Exemple : rythme du 5 km.
Rec.: 2 min
Après la 1re et la 2e répétition, prendre deux (2) minutes de récupération.
Inter séries: 4 min
Après la 3e répétition, prendre quatre (4) minutes de récupération.
Important : La récupération peut se faire en marchant, en courant doucement ou en alternant la course et la marche.
À la fin de la période de récupération, votre fréquence cardiaque doit se situer aux alentours de 100 à 110 pulsations par minute.
Si la période de récupération demandée est trop courte, n’hésitez pas à prendre un peu plus de temps.
Si elle est trop longue, vous pouvez courir doucement pour maintenir votre fréquence cardiaque à 100-110.
Retour au calme
E: 15 min
Courir 15 minutes en endurance. N’hésitez pas à courir à un rythme un peu plus lent que votre rythme d’endurance habituel.
E : 15 min - Inter : 4 x 3 x 200m - Rec. : 2 min - Inter séries : 4 min - E : 15 min
Mise en action
E: 15 min
Courir 15 minutes en endurance.
Faire suivre par quelques étirements légers (5 à 7 minutes)
Faire 3 à 4 sprints – Distance de 50 à 70 mètres à 60 % de votre effort maximal.
Marchez la même distance entre chaque sprint.
Reprenez votre souffle quelques minutes… Vous êtes prêts à commencer !
L’entraînement
Inter – 4 x 3 x 200m
Quatre (4) séries de trois (3) fois de 200m.
À la fin de chaque répétition, votre fréquence cardiaque doit atteindre (210 – votre âge). Vous devez fournir un effort constant tout au long de l’entraînement. L’effort et la vitesse devraient être égales pour toutes les répétitions.
Pour certains entraînements, il vous sera demandé de courir à un rythme précis. Exemple : rythme du 5 km.
Rec.: 2 min
Après la 1re et la 2e répétition, prendre deux (2) minutes de récupération.
Inter séries: 4 min
Après la 3e répétition, prendre quatre (4) minutes de récupération.
Important : La récupération peut se faire en marchant, en courant doucement ou en alternant la course et la marche.
À la fin de la période de récupération, votre fréquence cardiaque doit se situer aux alentours de 100 à 110 pulsations par minute.
Si la période de récupération demandée est trop courte, n’hésitez pas à prendre un peu plus de temps.
Si elle est trop longue, vous pouvez courir doucement pour maintenir votre fréquence cardiaque à 100-110.
Retour au calme
E: 15 min
Courir 15 minutes en endurance. N’hésitez pas à courir à un rythme un peu plus lent que votre rythme d’endurance habituel.
Fartlek (Exemple)
Durée : 75 min - 6 x 45 sec rapide - en route
Fartlek veut dire changement de rythme.
Il s’agit de faire 75 minutes de course en endurance, entrecoupée de six (6) changements de rythme de 45 secondes.
Lors des changements de rythme, votre rythme cardiaque devra atteindre les mêmes valeurs que pour les intervalles, soit : 210 – votre âge.
Après chaque changement de rythme : vous pouvez marcher et courir très lentement avant de reprendre graduellement votre rythme d’endurance.
Durée : 75 min - 6 x 45 sec rapide - en route
Fartlek veut dire changement de rythme.
Il s’agit de faire 75 minutes de course en endurance, entrecoupée de six (6) changements de rythme de 45 secondes.
Lors des changements de rythme, votre rythme cardiaque devra atteindre les mêmes valeurs que pour les intervalles, soit : 210 – votre âge.
Après chaque changement de rythme : vous pouvez marcher et courir très lentement avant de reprendre graduellement votre rythme d’endurance.
Entraînement en endurance de qualité (Exemple)
E : 15 min - EQ : 20 min - E : 15 min
E : 15 min – Courir 15 minutes en endurance. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 170 – votre âge.
EQ : 20 min – Courir 20 minutes en endurance de qualité. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 190 – votre âge.
E : 15 min – Courir 15 minutes en endurance. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 170 – votre âge.
Note : Tout l’entraînement se fait en continu, tout en respectant les fréquences cardiaques demandées.
E : 15 min - EQ : 20 min - E : 15 min
E : 15 min – Courir 15 minutes en endurance. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 170 – votre âge.
EQ : 20 min – Courir 20 minutes en endurance de qualité. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 190 – votre âge.
E : 15 min – Courir 15 minutes en endurance. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 170 – votre âge.
Note : Tout l’entraînement se fait en continu, tout en respectant les fréquences cardiaques demandées.
Sprints
Après chaque entraînement en endurance il est recommandé de faire 3 à 4 sprints entre 50 et 70 % de votre effort maximal, sur une distance de 50 à 70 mètres.
Après chaque entraînement en endurance il est recommandé de faire 3 à 4 sprints entre 50 et 70 % de votre effort maximal, sur une distance de 50 à 70 mètres.